Комплекс Приветствие Солнцу

 

Приветствие солнцу

Приветствие Солнцу, или Сурья намаскар, представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах (позах) попеременные наклоны вперед и назад через сгибание и разгибание вытягивают позвоночник и другие части тела насколько это возможно. В результате Вы получаете  такое глубокое растяжение всего тела, что мало какие виды упражнений могт с этим сравниться.

Многие начинающие могут почувствовать негибкость своего тела, причиной этого – большое напряжение в мышцах, жесткость сухожилий и накопившиеся токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и перенапряженные мышцы — от всего этого можно избавиться путем очень  медленного выполнения комплекса Приветствия солнцу, направляя внимание внутрь своего тела, осознанно принимая каждое из положений и стараясь добиваться  большего расслабления в нем. Сначала Вы прикладываете небольшое усилие (физическое), чтобы войти в асану, а  затем все остальное получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

 

Лучше всего начинать с освоения каждой отдельной асаны,  а затем уже перейти к выполнению полностью всего комплекса Приветствия Солнцу. Также важно синхронизировать дыхание с движением. Постепенно, немного потренировавшись, у Вас это будет получаться само собой, автоматически, и  дышать как-то по-другому Вам покажется неудобным и трудным.

 

Как дышать, выполняя Сурья Намаскар?

Основной принцип такой: делайте вдох во время прогиба назад,  в это время расширяется грудная клетка, а выдох делайте  во  время наклона вперед, при этом происходит сжатие грудной клетки и брюшной полости.

 

 № 1 Пранамасана или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

 

№ 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

 

 № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

 

 № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

 № 5 Парватасана или «поза горы»

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

 

 № 6 Аштанга намаскара

или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

 

 № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

 

 № 8 Парватасана или «поза горы»

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

 

 № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

 

 № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

 

 № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

 

 № 12 Пранамасана или «поза молящегося»

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Выполняйте этот комплекс Приветствие Солнцу каждое утро 5-10 раз, и вы будете чувствовать себя более энергичным и полным сил на протяжении всего дня!

 

text13_1

 

Читайте также: