Красивая осанка: комплекс йоги для укрепления спины

красивая осанка

 

Если Вы хотите иметь красивую осанку и здоровый позвоночник, необходимо укреплять мышцы спины. Одним из лучших способов является йога. Кроме того, чтобы уметь выполнять в дальнейшем разные балансы на руках, такие как бакасана, стойка но руках, пинча маюрасана, ширшасана – стойка на голове и другие асаны, в которых кроме силы рук требуется умение держать равновесие, Вам не раз понадобится крепкая спина.

Вот комплекс из нескольких асан и упражнений йоги для красивой осанки:

  1. Для разминки сделайте разогревающий комплекс Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар  — 5-6 циклов.solnce
  2. Уттхита Триконасана – поза треугольника в силовом варианте хорошо укрепит мышцы спины.  Поставьте стопы шире в стороны  на удобном для Вас расстоянии. Правую стопу ставим 90 градусов, левую градусов 5-10 внутрь. Прямые руки вытягиваем в стороны. Тянемся как можно дальше всем корпусом за правой рукой, вытягиваясь вправо. Затем опускаем правую руку вниз и оставляем свободно висеть в воздухе – не опираясь ладонью на ногу! Левую руку тянем вверх к потолку. Остаемся здесь 5-7 дыхательных циклов. Со временем можно продлить время. Делаем то же на левую сторону.12-300x257
  3. Ставим стопы на ширине таза, разворачивая прямо, т.е. параллельно друг другу. Со вдохом вытягиваемся вверх за прямыми руками, выпрямляя полностью спину. На выдохе с прямой спиной опускаем корпус параллельно полу, получается угол 90 градусов. Далее со вдохом чуть приподнимаемся, выдох — чуть опускаемся, градусов на 4-5 над полом, не больше. Так по 5-7 раз вверх/вниз. Затем остаемся с прямой спиной параллельно полу на 5-7 дыхательных циклов.
    107725030_Yoga_v_ofise2
  4. Паршвоттанасана в силовом варианте. Стопы ставим на небольшом расстоянии, меньше, чем в позе треугольника. Правую стопу ставим 90 градусов вперед, левую 60 градусов внутрь, таз разворачиваем прямо в сторону правой ноги, таз закрыт. Также на вдохе вытягиваемся вверх за прямыми руками, с выдохом опускаемся с прямой спиной (очень важно!) вперед и остаемся под углом чуть выше 90 градусов над полом. 5-7 дыхательных циклов. То же на левую сторону.
    IMG_3945-200x300
  5. Сидя на коврике. Дандасана — поза доски. Ноги прямые, стопы вместе, натянуты на себя. Ладони на полу у основания бедер слева/справа. Полностью выпрямляем спину, отводя плечи назад, раскрывая грудную клетку. Слегка втягиваем в себя мышцы живота (легкая уддияна бандха), шея прямая, подбородок чуть прижимаем к ключичной впадине (джаланжхара бандха – горловой замок). Остаемся в этом положении 5-7 дыхательных циклов. Очень важно все время оставлять спину прямой! Если Вы не можете понять, прямая ли у Вас спина, начните осваивать эту асану, прижав сину к стене.
    images
  6. Лежа на животе. Шалабхасана – поза саранчи. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони разверните вверх к потолку. Поднимите над полом грудную клетку и прямые ноги, не поднимая рук. Стопы вместе. 5-7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой.
    asana33
  7. Дханурасана – поза лука. Лежа на животе, захватите руками ноги (область перед стопами), прогиб в спине. Грудная клетка поднимается вверх, стопами тянем руки назад. Наблюдаем за ощущениями в пояснице. Если дискомфорт – уменьшаем прогиб в пояснице, опустившись чуть ниже. 5 –7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой.
    2012.03.07_ioga_2
  8. Пасчимоттанасана. Компенсация после прогибов. Садимся на коврик. Ноги прямые или чуть согнутые, стопы вместе, натянуты на себя. Опускаемся к ногам, и висим, расслабив мышцы спины. 10 дыхательных циклов.
    images (3)
  9. В завершение расслабляемся  в  шавасане (поза трупа) 7-10 минут.40180a08551aa7c01851ef4ebe57e513

При регулярной практике этот комплекс йоги  для спины поможет Вам легко держать ее  прямой и иметь красивую осанку, даже не замечая этого.

Читайте также:

Йога для позвоночника. Показания и противопоказания

Комплекс йоги для укрепления мышц живота и силы рук

Йога для глаз