Комплекс йоги для укрепления мышц живота и силы рук

йога живота

Кто из нас не мечтал иметь плоский живот и подтянутые мышцы пресса? К тому же от этих мышц зависит и состояние нашей поясницы.  Имея крепкие руки, Вы без труда освоите любые балансы на руках, будь то бакасана, пинча маюрасана или стойка на голове.

 

Следующий комплекс йоги поможет Вам укрепить руки и мышцы живота. Его можно выполнять самостоятельно или добавить в свою практику:

 

  1. Приветствие Солнцу – Сурья Намаскар – 5-6 циклов. Сюда можно добавить выполнение чатуранга дандасаны с фиксациями в ней 5-10 дыхательных циклов или без фиксаций.
    89413_640
  2. Толанасана – угол в равновесии с прямыми ногами. Садимся на коврик. Ноги прямые, стопы вместе, натянуты на себя. Ладони ставим на пол по середине бедер по обе стороны. Переносим вес тела в ладони, нависая корпусом вперед, затем отталкиваясь ладонями, поднимаем таз над полом и оставляем в воздухе. Пробуем поднять еще и прямые ноги. Остаемся 5-7 дыхательных циклов. Можно начать с 2 дых. циклов, постепенно увеличивая время. Если не можете оторвать ноги, отрывайте от пола только таз, продляя время до 7- 10ти дых. Циклов, потом пробуйте, держа таз в воздухе,  оторвать одну ногу, зафиксироваться, потом опустить и поднять другую.Толанасана не только сделает ваши руки более сильными, но и укрепит мышцы живота.
    a202_2
  3. Виньяса – динамическая связка. Чатуранга дандасана – локти прижать к бокам, начальный вариант – с коленями на полу. Их нее переходим в урдхва дханурасану – собака мордой вверх, из нее – адхо мукха шванасана – собака мордой вниз.
    images1images (4)images (3)
  4. Ардха навасана – поза лодки. Из положения лежа на спине крестец прижимаем плотно к полу, грудную клетку и прямые ноги поднимаем градусов на 5 над полом. Руки вдоль ног в воздухе. Оставайтесь как можно дольше в этой асане. В качестве компенсации прижмите согнутые колени к животу, обхватив руками – перекаты по спине из стороны в сторону и вперед/назад.04 Ardha navasana
    Компенсация — перекаты на спине влево, право и вперед,назад:
    pavanamuktasana
  5. Виньяса – динамическая связка. Чатуранга дандасана – локти прижать к бокам, начальный вариант – с коленями на полу. Их нее переходим в урдхва дханурасану – собака мордой вверх, из нее – адхо мукха шванасана – собака мордой вниз. Можно с фиксацией в чатуранге – 5 дыхат. циклов.
  6. Лоласана. Перекрещиваем ноги (или складываем в лотос, если он освоен — утхплутхи), ладони слева, справа посередине бедер на полу. Вес переносим больше вперед в руки, отталкиваемся ладонями от пола, поднимаем таз, оставляем его в воздухе. В ноги вес не переносим! Вес только в руках. Если ноги в лотосе – то они полностью в воздухе. 5-10 дыхат. циклов. Со временем продляйте время нахождения в асане.
    8BO4000AУтхплутхи — с ногами в «лотосе»:
    uthpluthiЭта поза йоги также хороша для мышц живота и пресса и укрепления рук.
  7. Виньяса – динамическая связка. Чатуранга дандасана – локти прижать к бокам, начальный вариант – с коленями на полу. Их нее переходим в урдхва дханурасану – собака мордой вверх, из нее – адхо мукха шванасана – собака мордой вниз. Можно с фиксацией в чатуранге – 5 дыхат. циклов.
  8. Упавишта конасана в силовом варианте. Сидя на коврике ноги шире в стороны уголком (но не так широко, как поперечный шпагат). Лаони пальцами вперед ставим ближе к промежности. Вес переносим больше вперед в ладони, нависая корпусом. Отталкиваемся ладонями от пола и отрываем таз. Фиксация 5-10 дыхательных циклов. По мере продвижения в практике пробуйте отрывать еще и прямые ноги, держа таз в воздухе. Вы почувствуете, как работает пресс!
  9. Виньяса – динамическая связка. Чатуранга дандасана – локти прижать к бокам, начальный вариант – с коленями на полу. Их нее переходим в урдхва дханурасану – собака мордой вверх, из нее – адхо мукха шванасана – собака мордой вниз. Можно с фиксацией в чатуранге – 5 дыхат. циклов.
  10.  Уголок у стены. Руки не сильно далеко от стены. Ногами опираемся на стену так, чтобы получился угол 90 градусов между прямыми ногами и корпусом. 5-10-дыхательных циклов. Со временем продляйте время  до 15-20-30 циклов.
    yoga2
  11. Виньяса – динамическая связка. Чатуранга дандасана – локти прижать к бокам, начальный вариант – с коленями на полу. Их нее переходим в урдхва дханурасану – собака мордой вверх, из нее – адхо мукха шванасана – собака мордой вниз. Можно с фиксацией в чатуранге – 5 дыхат. циклов.
  12. В завершение расслабляемся  в  шавасане (поза трупа) 7-10 минут.40180a08551aa7c01851ef4ebe57e513

 

Описанный здесь комплекс йоги будет очень полезен для начинающих. Выполняя его регулярно, Вы сделаете сильными и подтянутыми не только мышцы живота, но и всего тела, тем самым подготовите его для серьезной практики.

 

Читайте также:

Красивая осанка: комплекс йоги для укрепления спины

Йога для позвоночника. Показания и противопоказания